Richtiges Aufwärmen und Dehnen

Beim Aufwärmen vor dem Sport ist es besonders wichtig, die Muskelgruppen zu erwärmen, die bei der Sportart vorwiegend benötigt werden. So stehen beim Joggen eindeutig die Bein-, Hüft- und Fußmuskulatur im Vordergrund, beim Tennis insbesondere auch Schultern und Rücken. Generell wichtig beim Aufwärmen: langsam beginnen, keine hektischen oder gar wippenden Bewegungen. Die Intensität nur langsam steigern, die Übungen jeweils einige Male wiederholen. Bei Dehnungsübungen nur soweit Dehnen, bis sie einen leichten Zug spüren - es sollte nicht schmerzen.

Aufwärmen der Beinmuskulatur für Lauf-Sportarten

Beginnen Sie mit leichten Drehbewegungen des Fusses, Richtung wechseln. Anschliessend kreisen Sie mit der Hüfte nach vorne und hinten durch, wechseln Sie die Richtung. Dann wechseln Sie langsam aus dem Stand auf auf den Vorderfuß/Ballen, zurück in den normalen Stand, dann auf die Ferse stellen und zurück. Schliesslich beginnt das lockere, langsame Einlaufen. Wenn die Muskeln gut angewärmt sind, auch einmal in den "Hopser-Lauf" wechseln. Bei Laufsportarten mit Spurt/Sprint, erst bei gut aufgewärmten Muskeln langsam mit Spurt-/Sprintübungen beginnen.

Aufwärmen der Schultermuskulatur und der Arme

Beginnen Sie mit wiederholtem leichten Öffnen und Schließen der Hand zu einer Faust. Dann folgen leichte Drehbewegung der Hand, in beide Richtungen. Eine gute Übung zur Steigerung der Koordinationsfähigkeit: versuchen Sie einmal, gegenläufig zu kreisen. Anschließend winkeln Sie wiederholt den Unterarm um ca. 90 Grad an und strecken ihn wieder (aber nicht mit Schwung „gegen das Gelenk knallen").

Als Nächstes lassen Sie die Arme seitlich locker hängen und ziehen Sie wechselnd langsam die Schultern noch. Anschließend ziehen Sie beide Schultern gleichzeitig hoch und dann leicht zurück und vor.

Schließlich führen Sie mit seitlich vom Körper abgestreckten Armen leicht kreisende Bewegungen durch (nicht gleich im großen Bogen rotieren, Bewegungsintensität langsam steigern).

Nun strecken Sie die Arme vor Ihrem Körper aus und bewegen sie horizontal langsam nach hinten, bis sie seitlich rechtwinklig vom Körper abgewinkelt sind. Langsam wieder zurückführen und die Handinnenflächen leicht gegeneinanderdrücken und diesen Druck ca. 10 Sekunden halten (zwei bis drei Mal wiederholen).

Erinnern Sie sich an den "Schulterblick" aus der Fahrschule? Diese Übung kommt als nächste Übung. Blicken Sie durch lanngsames Drehen des Kopfes über die linke Schulter und halten Sie diese Bewegung für ca. 10 Sekunden. Dann das gleiche über die rechte Schulter und anschließend noch einen Durchgang. Anschließend blicken Sie sich um, indem Sie den Körper in der Hüfte langsam drehen - die Hände sind dabei auf der Hüfte abgestützt.

Nach dem Sport: Dehnen!

Nach dem Sport ist es wichtig, dass Sie Dehnungsübungen durchführen. Hiermit verhindern Sie, dass Ihre Muskeln sich nach der Anstrengung „zurückziehen“, also verkürzen. Auch wenn Sie nach dem Sport KO sind, auf ein kurzes Dehnprogramm sollten Sie nicht verzichten.

Besonders gedehnt werden sollten bei Laufsportarten die Achillessehne, die Wadenmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur sowie die Hüftrotatoren.

Dehnung der Achillessehne

Suchen sie sich eine Treppenstufe. Stellen sie sich mit den Zehenspitzen an die Kante der Treppenstufe, so dass die Ferse frei ist. Senken sie nun den Fuss so weit wie möglich ab und halten diese Position ca. 10 Sekunden

Dehnung der Wadenmuskulatur

Stellen Sie die Ferse auf und ziehen den Fuss mit der Hand leicht in Richtung Körper.

Dehnung der hinteren Oberschenkel-Muskulatur

Legen sie das Bein auf einen erhöhten Gegenstand, so dass – je nach Beweglichkeit - zwischen Oberschenkel und Körper im Idealfall ein Winkel von ca. 90 Grad entsteht. Das Alleine dehnt schon, ansonsten verstärkt man die Dehnung durch leichten Zug am Fuß.

Wichtig hierbei ist es, keinen „Rundbuckel“ zu machen, sondern den Rücken gerade zu halten.

Dehnung der vordere Oberschenkel-Muskulatur (Quadriceps)

Umfassen sie das obere Sprunggelenk und ziehen den Fuß in Richtung Gesäß. Das Knie sollte nicht mehr als 45 Grad abgewinkelt werden, da sonst die Belastung auf den Meniskus zu stark wird. Die Dehnung wird stattdessen erhöht, indem das gesamte Bein mehr vom Boden abgehoben wird.

Dehnung im Schulter-/Arm-/Obberkörperbereich

Strecken Sie einen Arm nach vorne aus, greifen Sie mit der anderen Hand an den Ellenbogen und ziehen ihn leicht horizontal zur Seite, so dass Sie ein (leichtes) Ziehen in der Schulter spüren. Anschließend winkeln Sie die Arme vor de Körper ausgestreckt rechtwinlig nach oben an und drehen Sie im Schultergelenk so nach hinten, dass Sie merken, wie es in der Brust leicht spannt. Zusätzlich können Sie noch die unten beschriebene "Tennisellenbogen-Dehungsübung" durchführen.

 

Weitere Dehnungsübungen, insbesondere bei Rückenschmerzen

Liegen chronische Schmerzen im Bereich des unteren Rückens vor (Kreuzdarmbein-Gelenk –Iliosakralgelenk), ist oft eine Muskelverkürzung der Grund (Piriformis-Muskel). Diesen können Sie wunderbar dehnen, indem Sie sich auf den Rücken legen, den Fuß der betroffenen Seite aufstellt und mit der gegenüberliegenden Hand das Knie in die dem Schmerz gegenüberliegende Seite ziehen. Die Hüfte muss dabei auf der Unterlage bleiben. Sie werden einen leichten (!) Zug in der Pobacke der schmerzhaften Seite verspüren. Diese Dehnung halten Sie ca. 10 Sekunden aus und führen sie nach einer kurzen Pause noch einmal durch.

Zur Entspannung der Ileosakralfuge legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie beide Knie an und legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Führen sie, während Sie in der Hüfte leicht seitwärts hin und her wackeln, eine leichte Bewegung durch, die dem Fahradfahren ähnelt. Bei der Bewegung „führen“ die Hände die Knie. Es geht nicht darum, heftig zu strampeln, sondern eine entspannend, fließende Bewegung durchzuführen.

Auch bei chronischen Verspannungen sind Dehnübungen, vor allem der Gegenspieler-Muskeln notwendig. So führt beispielsweise die Armhaltung bei Computerarbeiten zu einer Verkürzung der Brustmuskeln, die dann die Schultern immer weiter nach vorne ziehen und dadurch  einen Rundbuckel fixieren. Folgende Übungen helfen die verkürzte Muskulatur wieder zu dehnen:

Tennisellenbogen

Lassen sie den Arm vor dem Körper herunterhängen und winkeln die Hand nach innen ab, als wollten sie sich mit der Handinnenfläche aufstützen. Die gegenüberliegende Hand zieht die abgewinkelte ein wenig nach oben. Es sollte ein wenig die Unterarmmuskulatur zu spüren sein. Diese Position ca. 20 sec. einhalten.

Hängen Sie sich vorsichtig mit dem betroffenen Arm beispielsweise in den Türrahmen, sodass der Unterarm gestreckt wird.

Verspanter Nacken am Schreibtisch

Machen sie ca alle 15 min eine kleine Schreibpause, in der sie die Arme von der Tastatur nehmen, die Schultern hochziehen, die Schultern nach vorn und dann nach hinten kreisen. Außerdem den oben beschriebenen Schulterblick aus der Fahrschule und einige Male die Hand leicht zur Faust ballen und wieder lösen.